Thứ Năm, 14/06/2021

Các bài khởi động trước khi tập gym làm nóng toàn thân tốt nhất

(GMT+7)

Các bài khởi động trước khi tập gym luôn cần thiết và quan trọng. Việc này giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền hiệu quả và giảm tránh chấn thương. Hãy cùng tham khảo một số bài tập khởi động trước khi tham gia  tập luyện nhé!

Các lợi ích khi tập khởi động trước khi tập gym, tập thể hình

– Tập khởi động giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.

– Giúp tăng hàm lượng oxy và dưỡng chất tới các bó cơ bắp.

– Giúp cơ bắp được ‘lên tinh thần’ cho buổi tập kéo dài phía trước.

– Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.

– Khởi động giúp chúng ta hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn khi tham gia vào bài tập chính.

Các bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả nhất

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập, động tác khởi động để bạn có thể áp dụng cho mình trước khi bước vào bài tập chính thức, có độ nặng và độ khó cao hơn. Trong khuôn khổ bài viết này của chúng tôi, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn các bài tập khởi động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả người mới. Nào, cùng điểm qua các bài tập khởi động này bạn nhé !

Các bài tập khởi động cơ bản

– Chạy bước nhỏ: Đặt mũi chân chạm đất sau đó chạy bước nhỏ, làm cơ thể nóng lên khoảng 15 đến 20 lần

– Nâng cao gối: đặt 2 bàn tay ngang hông sau đó chạy tại chỗ nâng cao đùi sao cho đầu gối chạm nhẹ vào lòng bàn tay.

– Gót chạm mông: Chạy tại chỗ khoảng 10 lần để cho gót giày chạm nhẹ vào phần mông của bạn

– Xoay cánh tay – arm swing: thực hiện 15-20 lần mỗi bên, nhớ đảo chiều.

– Bài tập cuối là bài tập làm nóng phần cơ ở chân, đá chân ra phía trước, phía sau và sang ngang, mỗi bên khoảng 5-10 lần.

Các bài khởi động trước khi tập gym làm nóng toàn thân tốt nhất

Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập Gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Đứng cúi người kết hợp vung tay

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập Gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

Nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Lưu ý khi thực hiện các bài khởi động trước khi tập gym

Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục, tập Gym đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

– Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập cơ bản ở phần trên trước rồi mới áp dụng qua các bài tập ở phần sau.

– Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.

Trên đây là chia sẻ chi tiết về các bài khởi động trước khi tập gym chi tiết nhất. Nhớ rõ kỹ thuật và hãy sử dụng những bài tập khởi động này thường xuyên bạn nhé ! 

Xem thêm:

Liên kết hữu ích