Thứ Năm, 14/06/2021

Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cụ thể và khoa học

(GMT+7)

Cách chia lịch thi gym cho nam trong một tuần dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập khoa học, phân bổ đều cho các nhóm cơ. 

Những nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam

Để anh em có thể áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

  • Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
  • Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
  • Và ngược lại, đối với người tập fitness để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
  • Trong quá trình tập luyện nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
  • Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,…

Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cụ thể và khoa học

Một số cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết

Lịch tập gym cho nam 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.

Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì và tăng cơ bắp… bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Thứ 2: Ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

Thứ 4: Ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

Thứ 6: Ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Thứ 2: Tập lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 3: Tập tay sau và ngực,  4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 4: nghỉ.

Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 6:  tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.

Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.

Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.

Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.

Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.

Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.

Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.

Chủ nhật: Nghỉ

Chú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Như đã nói ở trên, cách chia lịch tập gym không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Liên kết hữu ích