Thứ Năm, 14/06/2021

Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ khoa học và hiệu quả

(GMT+7)

Cách hít thở khi tập tạ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Bởi khi hít thở đúng sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ đạt hiệu quả cao

Trong thế giới gym có rất nhiều kĩ thuật mà cần phải có thời gian và kinh nghiệm thì bạn mới “lĩnh ngộ” được hết. Một trong số những kĩ thuật đó là cách hít thở khi tập gym. Nếu bạn vẫn còn thấy lúng túng với vấn đề này thì hãy đọc và ghi nhớ những điều dưới đây nhé.

Tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách

Việc hít thở trong lúc tập là rất quan trọng bởi vì trong khi tập cơ bắp của bạn làm việc với một cường độ cao, chịu một khối lượng tạ nặng; nó cần một lượng oxy rất lớn để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động cũng như mang lại cho bạn một nguồn năng lượng để bạn đẩy tạ.

Khi tập trung vào việc hít thở thì não bộ sẽ được kích hoạt nhiều hơn, từ đó bạn sẽ dễ chú ý đến tư thế tổng thể, hỗ trợ tốt hơn cho việc tập gym.

Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ khoa học và hiệu quả

Nguyên tắc hít thở trong tập gym

Có một nguyên tắc bất di bất dịch về cách hít thở khi tập Gym đang được tất cả các huấn luyện viên, PT Gym và các Gymer tập luyện lâu năm áp dụng đó là:

– Thở ra khi dùng lực (co cơ) và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực (dãn cơ).

Những cách hít thở khi tập gym

– Hít bằng mũi thở bằng miệng: được nhiều người áp dụng, giúp đẩy hơi thở nhanh. Giữ áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này phù hợp cho các bài tập nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên cách hít thở này sẽ làm bạn mất nước khá nhanh nên các bạn hãy chú ý cung cấp đầy đủ nước trong quá trình luyện tập.

– Hít thở bằng mũi: lợi thế của nó là tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh, thích hợp cho các bài tập nhẹ. Tuy nhiên đối với các bài tập cường độ cao phương pháp này lộ rõ khuyết điểm: luồng không khí lưu thông chậm, không cung cấp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.

Cách hít thở khi tập tạ với các loại bài tập cụ thể

Tất cả các bài tập đều có cách thức thực hiện hít thở giống nhau, quan trọng là hít khi nào và thở như thế nào thôi.

Cách hít thở khi tập ngực

Bài tập nằm trên ghế đẩy ngực với đòn tạ hoặc tạ đơn (đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống); bài tập hít đất; bài tập Flyes với cáp, với tạ đơn hay ép ngực: Hít vào trong lúc bạn đang hạ tạ xuống, lúc này cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi tạ đã được đưa trở lại vị trí ban đầu. Hãy thở ra hết để cơ bắp được ép chặt.

Cách hít thở khi tập tay trước

Các bài tập tay trước đều có chung cách hít thở chuẩn đó là thở ra khi nâng (kéo) tạ lên và hạ xuống thì hít vào.

Cách hít thở khi tập tay sau

  • Các bài tập kéo cáp: Thở ra khi dùng sức kéo tay cầm xuống và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.
  • Các bài tập dạng duỗi: Thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ.

Cách hít thở khi tập vai

Các bài tập vai như đứng, ngồi đẩy thanh tạ đòn hoặc tạ đơn: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi bạn đẩy tạ lên.

Cách hít thở khi tập lưng xô

  • Các bài tập kéo xô (rộng tay, hẹp tay, ngược tay) và bài tập ngồi kéo cáp ngang: Hít một hơi trước khi kéo; thở ra khi dùng lực kéo thanh tay cầm xuống dưới hoặc về gần người; hít vào chậm khi đưa thanh tay cầm lên trên hoặc xa thân người.
  • Các bài tập đứng kéo thanh tạ (Barbell Row) hoặc tạ đơn (One Arm Dumbbell Row): Hít 1 hơi trước; thở ra khi dùng sức kéo tạ lên và hít vào khi đưa (hạ) tạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Bài tập hít xà đơn (rộng tay, hẹp tay, trung bình, ngược tay): Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi kéo người lên.

Cách hít thở khi tập bụng

  • Với bài tập gập bụng cơ bản: Khi nào gập bụng, nâng vai lên sẽ thở ra và khi nào hạ người xuống sẽ hít vào.
  • Với bài tập nâng chân gập bụng trên ghế: Khi kéo đầu gối về phía bụng thì thở ra và duỗi chân về vị trí bắt đầu thì hít vào.
  • Cách hít thở khi tập bụng với con lăn tập bụng: Khi đẩy con lăn lên phía trước (giãn cơ) thì hít vào và kéo con lăn về phía thân người (co cơ) thì thở ra.

Cách hít thở khi tập đùi trước

  • Các bài tập Squat, Hack Squat hay Lunge: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
  • Các bài tập đá chân tập đùi trước: Khi đưa chân lên thì thở ra và hạ chân xuống vị trí cũ thì hít vào.

Cách hít thở khi tập đùi sau

Với các bài tập đùi sau như gập chân tập đùi sau: Khi dùng lực gập chân thì thở ra và duỗi chân về vị trí ban đầu thì hít vào.

Chúc các bạn sẽ tập được cách hít thở khi tập tạ đúng để mang lại kết quả tốt hơn nhé!

Xem thêm:

Liên kết hữu ích