Thứ Năm, 19/06/2021

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cực kỳ hiệu quả

(GMT+7)

Để sở hữu cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi, cách tập cơ ngực bằng tạ tay sau đây là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn. Tham khảo và áp dụng để tập cơ ngực đạt hiệu quả tốt nhất nhé! 

Lưu ý khi tập cơ ngực bằng tạ để có cơ ngực đẹp 

Ngực được xem là một nhóm cơ lớn, nhưng có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới.

Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên chọn mức tạ phù hợp sao cho 1 set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập) và tập đều cả ba phần để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam hiệu quả

Các bạn đừng quên các động tác khởi động làm nóng trước khi tập nha. Dù tạ có nhẹ đi chăng nữa thì đây là quy tắc bắt buộc bạn nhé.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng và được rất nhiều Gymer yêu thích. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ ngực giữa và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cực kỳ hiệu quả

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắc chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt trên đỉnh đùi. 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm ngửa người trên ghế, dùng lực của hai đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  • Từ từ xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.
  • Thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên cao, lưu ý không để tạ chạm nhau. Khi đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với bài tập Incline Dumbbell Press

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ nằm xuống đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.
  • Thở ra và sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào. Lưu ý thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Decline Dumbbell Press

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó do ngực dưới khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với bài tập Decline Dumbbell Press

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới, giữ chân an toàn ở đầu ghế tập và hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Đưa tạ tay thẳng lên trên ngực, bằng vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống bên cạnh thân người. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
  • Dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
  • Lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần

Bài tập Dumbbell Flys 

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực với 2 quả tạ tay giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Nếu chăm chỉ thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng tạo được đường khe giữa đầy nam tính mà nhiều người ao ước.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với bài tập Dumbbell Flys 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn đặt trên đùi.
  • Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, có thể nhấc từng bên tạ một và giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ hơi cong lại để bắp tay trước không chịu áp lực.
  • Từ từ hạ tạ xuống xuống dưới và sang hai bên theo hình cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ, đồng thời hít vào.
  • Gồng ngực, nâng hai tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Dumbbell Pullover 

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập cắt nét ngực trong số 1 cho nam và nên được đưa vào lịch tập ngực hằng tuần. Bạn cần một ghế tập nằm ngang và một tạ đơn để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững trên mặt đất, đầu hơi thò ra khỏi ghế.
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây gọi là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ vòng tạ qua đầu cho đến khi thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
  • Thở ra, đưa tạ lên vòng qua đầu trở về vị trí ban đầu.
  • Giữ tạ 1 giây rồi lặp lại động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Trên đây là cách tập ngực với tạ đơn giúp bạn có một thân hình vạm vỡ. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình một chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được một cơ ngực rắn chắc nhé. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

Liên kết hữu ích