Thứ Năm, 14/06/2021

Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có được hiệu quả cao nhất?

(GMT+7)

Bạn mới bắt đầu tập gập bụng nhưng không biết mình nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả cao và nhanh có được cơ bụng như ý? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để có được câu trả lời chi tiết nhé!

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giảm mỡ bụng tốt nhất?

Gập bụng đem lại lợi ích lớn cho người tập luyện. Vậy gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất? Điều này sẽ phụ thuộc rất nhiều vào thể trạng, sức khỏe của mỗi người. Nhưng gập bụng phải đúng cách, thực hiện đúng kỹ thuật  thì mới thật sự mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa

Khi bạn tập sai thì hiệu quả mà bài tập mang lại sẽ không thực sự cao và đồng thời dễ gây ra đau lưng, đau cơ thậm chí có thể khiến cho cơ vùng bụng của bạn chịu tổn thương, dễ bị chai và ít phát triển.

Ví dụ: 1 ngày bạn tập 50 cái nhưng sai kỹ thuật, bạn sẽ không thấy mỡ giảm ở vùng bụng mà chỉ thấy đau lưng.

Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có được hiệu quả cao nhất?

Hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả ?

Để gập bụng hiệu quả thì các bạn tham khảo cách tập khá đơn giản sau đây :

Chuẩn bị gập bụng

– Để bắt đầu bài tập gập bụng, bạn dành ra 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các bài tập cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai…

– Sau đó, nằm thẳng người ra sàn sao cho phần lưng và mông tiếp sát với sàn tập, hai chân từ từ co lại và chống hai bàn chân lên mặt sàn.

– Đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy và không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho hai tay đang vào nhau và để trước ngực khi tập.

Tiến hành gập bụng

– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng vai lên khỏi sàn và luôn giữ nguyên vị trí của lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên.

– Khi nâng vai lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng trong 1 vài giây bằng cách giữ nguyên vị trí này. Lưu ý, các chuyển động trong bài tập gập bụng nên thực hiện từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.

– Sau khi đã siết chặt cơ bụng, từ từ hạ vai và đầu xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập gập bụng này.

Lưu ý: Trong quá trình tập giữa mỗi lần nên nghỉ khoảng 30 giây. Còn nếu mệt quá bạn có thể nghỉ giữa bài tập khoảng 5 đến 10 phút rồi mới tập tiếp.

Lưu ý khi gập bụng tại nhà để có kết quả tốt

Để gập bụng tốt, tránh những động tác sai kỹ thuật thì các bạn lưu ý sau :

– Khi gập bụng, bạn cần sử dụng thảm tập Gym hoặc sàn tập đảm bảo, tránh tập dưới sàn nhà lạnh, dễ khiến cơ thể bị ốm, cảm lạnh khi ra nhiều mồ hôi.

– Không đặt 2 tay ra sau gáy, động tác này sẽ làm giảm tác dụng giảm mỡ bụng và đồng thời dễ gây chấn thương cho các đốt sống cổ. Tốt nhất nên đưa tay thẳng ra đàng trước ngực.

– Trong quá trình gập, bạn nên chú ý kết hợp với việc hít thở đều đặn và theo nhịp (thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi) tương ứng với nhịp lên và xuống.

– Để giảm mỡ hiệu quả ngoài gập bụng, bạn có thể kết hợp chạy bộ, nhảy dây,..cùng chế độ ăn uống hợp lý.

– Nên tập gập bụng từ 3-4 buổi 1 tuần mà không được tập kín tuần. Bạn cần gập bụng thường xuyên và đúng theo lịch đã lên sẵn, đảm bảo nhóm cơ bụng có thời gian phục hồi, nghỉ ngơi hợp lý. Tập kín tuần sẽ rất dễ dẫn đến chai cơ và cơ không thể hồi phục, phát triển được.

Trên đây là những giải đáp về vấn đề gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày,cũng như biết cách thực hiện bài tập này đúng chuẩn nhất. Chúc các bạn nhanh chóng có vòng bụng như ý muốn!

Xem thêm:

Liên kết hữu ích